نحن ما نأكل. بتعبير أدق ، هو أيضا "كيف" ، "متى" ، "لماذا" و "كم". في كثير من الأحيان لا يأكل الشخص لأنه جائع ، ولكن لأنه حزين أو بالملل أو يشعر بالملل أو يكون تحت الضغط. إن تسمية مثل هذه التغذية المتوازنة أمر صعب. اليوم ، تم تطوير العديد من طرق الأكل السليم. قواعد معظمها عالمية.
مبادئ التغذية المتوازنة
المبادئ الأساسية التي يتم بموجبها إعداد النظام الغذائي الصحي الصحيح تتضمن العديد من الطرق التي هي أساس أي نظام غذائي. هذه المبادئ ذات صلة بأي قائمة متوازنة. وهكذا، لتحسين النظام الغذائي الخاص بك، يجب أن تتوافق مع الشروط التالية:
- يجب أن يكون الالتزام بنظام غذائي متوازن لأطول فترة ممكنة ، من الناحية المثالية - العمر. وإلا ، فأنت تفعل الصيام / الأسابيع ؛
- يجب أن تكون القائمة متنوعة وتشمل المنتجات الضرورية للعمل الطبيعي للجسم ليوم وأسبوع ؛
- يجب أن يملأ تناول السعرات الحرارية للوجبات المستهلكة في اليوم تكاليف الطاقة ، ولكن لا يتجاوز المعدل اليومي الموصى به لكل فئة عمرية وفئة جنسية ؛
- يقصد بالميزان في هذه الحالة نسبة "احتياجات الجسم - المكونات المفيدة الموجودة في المنتجات."
أيضا ، وتشمل أساليب تناول الطعام الصحي عديدة توصيات غذائية، وهي:
- مراقبة تجزئة الطعام وتشمل في النظام الغذائي اليومي 3 وجبات كبيرة و 2 صغيرة. الفطور مهم للغاية لإعادة شحن الطاقة ، ولكن يمكن لعدد قليل جدا من الناس تناول وجبة دسمة أو قليلة في الصباح. ليس من الضروري تناول وجبة الإفطار والغداء: فقم بترتيب وجبات خفيفة بشكل أفضل بينك ، لكن لا تملأ معدتك لبقية اليوم ؛
- إذا كنت تشعر بأنك بحاجة إلى التخلص من هذه الوزن الزائد ، فلا ينبغي عليك خفض الحصص الغذائية اليومية وحجم وكمية الأطعمة التي يتم تناولها. تقليل الأجزاء تدريجياً ، مع التركيز على محتوى السعرات الحرارية المطبوخ في وجبات الطعام والمطبوخة يومياً ؛
- من المهم ألا تأكل ما يكفي وليس أن تتضور جوعاً - من الأفضل أن تأكل حتى لا يكون لديك وقت لتجد الجوع خلال النهار. لذا فإن عملية الأيض تعمل بكفاءة أكبر وتحرق السعرات الحرارية بشكل أكثر فعالية. لا تنسوا أن تخطي وجبة الإفطار لن يفقد وزنك ، بل سيزيد من صحتك.
- يتكون الإفطار المثالي من عصيدة "بطيئة" من الكربوهيدرات - الحبوب ، الأطعمة الغنية بالألياف. يتم هضمها لفترة أطول وإعطاء الشعور الكامل بالشبع لبضع ساعات. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد هذه الأطعمة ، التي يتم تناولها خلال الإفطار ، على الحفاظ على الأنسولين في الدم على المستوى الأمثل طوال اليوم.
- أفضل توابل للحوم ليست الفلفل أو الكاتشب ، ولكن طبق جانبي من الخضار (الخام ، مطهي أو مسلوق). هناك أطباق اللحوم والمنتجات مع إضافة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات (البطاطا ، وما إلى ذلك) ليست مفيدة بشكل خاص. كما لا ينصح استهلاك اللحوم لتناول الافطار ، فمن الأفضل أن تفعل ذلك في الغداء.
- في اليوم تحتاج إلى تناول 3 - 5 فاكهة ، ولكن في الصباح. إذا كان هناك ثمار تحتوي على أحماض طبيعية والسكريات ، وليس للفطور أو أثناء النهار ، ولكن في المساء ، فإن ذلك لن ينفعك. ستشعر بزيادة في الشهية ، وسوف يستهلك السكر المستهلك قفزة في الأنسولين في الدم.
- حاول أن تشرب كمية كافية من الماء النقي بدون غاز. يجب أن يكون في درجة حرارة الغرفة. من الأفضل شربه لمدة معينة قبل أو بعد الوجبة. في الصباح على معدة فارغة ، قبل تناول وجبة الإفطار ، اشرب كوبًا من الماء الدافئ النظيف بدون غاز لتنشيط عملية الهضم.
لتناول الطعام بشكل صحيح ، من المهم أن نفهم أن ليس فقط كمية الطعام التي تؤكل في اليوم الواحد ، ولكن أيضا تكوينها يؤثر على تجديد الطاقة. حساب السعرات الحرارية في عدة طرق.
كيف تحسب استهلاك الطاقة؟
هناك طريقة لحساب استهلاك الطاقة ، وهو أمر مفيد بالتأكيد لأولئك الذين سوف يأكلون وفقا لمبادئ نظام غذائي صحي متوازن. على أساسها ، يتم تحديد الكمية المطلوبة من الطعام للاستهلاك في اليوم الواحد ، مما يسمح بتغطية احتياجات الجسم بالكامل من الطاقة المستهلكة في معالجة البروتينات والدهون والكربوهيدرات الواردة.
مهم: 25 ٪: 15 ٪: 60 ٪ - الصيغة لحساب استهلاك الطاقة لشخص بالغ ، شخص نشط جسديا. هذا يأخذ في الاعتبار أن الرجال يستهلكون سعرات حرارية أكثر من النساء.
يجب أن تكون نسبة المكونات 25 و 15 و 60 في المئة. على التوالي. تعمل هذه الصيغة الغذائية بشرط أن يلتزم الشخص الملتزم به بالنشاط البدني كل يوم ويستهلك طعامًا صحيًا ومتوازنًا.
كيف توازن النظام الغذائي؟
خبراء التغذية المهنية لديهم العديد من الصيغ التي تساعد على إزالة التكوين لنظام غذائي متوازن تماما. أساس غالبية الحسابات هو عدد المواد النشطة التي تأتي في كل يوم مع الغذاء ، بما في ذلك الدهون والدهون والبروتينات (البروتين). تؤخذ نسبة المكونين الأولين كوحدة أساسية ، في حين أن كمية الكربوهيدرات المستهلكة في اليوم الواحد يجب أن تكون أربع مرات أكثر.
يطلق خبراء التغذية هذه الصيغة "مبدأ لوحة ثلاثية"حيث ينقسم الطبق المشروط من الطعام الذي يتم تناوله يوميًا إلى 3 قطاعات. حصة الكربوهيدرات مسؤولة عن قطاعين ، بينما تشغل الدهون والبروتينات قطاع واحد فقط.
في الوقت نفسه ، يتم اقتراح آخر. صيغة متوسطةبما في ذلك المعلمات التالية:
- نسبة الكربوهيدرات في النظام الغذائي اليومي - 35 ٪.
- تبلغ حصة البروتين والدهون 30٪ لكل مكون على التوالي.
ولتحقيق النسبة المثلى من السعرات الحرارية المستهلكة باسم "وقود الطاقة" ، فإن استخدام هذه المبادئ لخلق نظام غذائي متوازن أمر بسيط للغاية. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في تناول الطعام وفقا للشرائع الغذائية ، من المفيد الحصول على مذكرات وإضافة كل يوم كمية البروتين والكربوهيدرات والدهون المستهلكة.
لحساب نسبة التغذية الصحية في يوم واحد ، يمكنك استخدام التطبيقات الافتراضية (هناك عدد ضخم من البرامج المجانية). إذا تبين أثناء عملية التسجيل أنك تستهلك سعرات حرارية أكثر أو أقل في اليوم من الضروري ، فأعد النظر في تركيبة القائمة.
المنتجات التي ينبغي استبعادها تماما من النظام الغذائي:
- الرقائق ، المكسرات ، المنتجات المالحة (الوجبات الخفيفة) ؛
- الوجبات السريعة (في أي شكل) ؛
- المشروبات الغازية الحلوة
- الكحول.
- الأطعمة الدهنية والمقلية
- المايونيز.
- سكر أبيض
- منتجات مدخنة ومخللات ونقانق ومنتجات مدخنة
- آيس كريم (هذا المنتج ثلاثي ضار لأنه دهني و حلو في نفس الوقت ، و كذلك يستهلك البرد).
قائمة صحية متوازنة لهذا اليوم تشمل الأطعمة مثل:
- لحم السمك الأحمر (مصدر الأحماض الدهنية غير المشبعة) ؛
- الخضروات والنباتات الخضراء: الملفوف (بجميع أنواعه) ، والقرنبيط ، والسبانخ ، والكوسة ، والكوسة ، والهليون ، وما إلى ذلك ؛
- البقوليات: الفاصوليا والعدس والبازلاء والمكسرات وغير ذلك ؛
- منتجات الألبان
- منتجات الحبوب
- البطاطا.
- الأنواع العجاف من اللحوم والأسماك والدواجن.
قواعد الأكل
مبادئ اتباع نظام غذائي صحي متوازن ينطوي على طريقة خاصة لتناول الطعام. أنه يحتوي على النسبة المثلى من المواد النشطة وعدد السعرات الحرارية بحيث تستمر عمليات التمثيل الغذائي في الجسم دون الفشل.
خبراء التغذية يفرزونعشرة قواعد أساسية لتناول الطعام:
- حاول دائما أن يكون الجو هادئا. في هذه العملية ، ركز على الطعام ، وليس على الهاتف الذكي أو البث الصوتي القادم من التلفاز أو الكمبيوتر المحمول ، إلخ. حرفيًا ، يجب أن تنظر إلى اللوحة باستمرار وأن تركز بشكل كامل على كيفية مضغك في الوقت الحالي. التحدث مع وجبات الطعام هو أيضا غير موضع ترحيب. مثل هذا النهج الصارم يبدو كوميديًا ، لكن الأمر كذلك يتم تنشيط عمليات الهضم إلى الحد الأقصى ويتم امتصاص المواد المفيدة على النحو الأمثل ؛
- خطط ليومك حتى يتم تناول الإفطار والغداء والعشاء في نفس الوقت تقريبًا. وهكذا ، سوف تعويد الجسم على النظام الغذائي الصحيح.
- يجب أن يكون في وضع الجلوس بحيث لا يتم سحق منطقة الشرسوف. تناول الطعام عند الوقوف أو أثناء الحركة أو الاستلقاء هو طريق مباشر إلى التهاب المعدة.
- عندما يتم امتصاص الطعام في الحالة العصبية ، فإن تقلصات الجهاز الهضمي تؤدي إلى إبطاء عملية معالجة الطعام التي دخلت المعدة والأمعاء وتفاقمت بشكل ملحوظ. لا تأكل في حالة من الإثارة العصبية.أنا ، والتخلي عن عادة "الإجهاد" الاستيلاء. لا تساهم هذه الحالة في الإنتاج الكافي للأنزيمات الهاضمة.
- لا يمكنك تناول وجبة دسمة. في العين ، نحن قادرون على تناول حوالي 70 ٪ من ما هو على الطاولة ، في حين أن تشبع وهناك حاجة إلى 25 إلى 30 ٪ من الطعام المطبوخ حقا (بالطبع ، كل شيء فردي ويعتمد على الأجزاء). ومع ذلك ، فإن الجوهر لم يتغير: امتصاص كمية زائدة من الطعام يؤدي إلى تمدد جدران المعدة ، تدهور الهضم ، ركود الغيبوبة الغذائية والغازات المسببة للتسرطن في عملية تخمرها في الأمعاء.
- الطعام البارد - "ضرب" على البنكرياس. بالإضافة إلى ذلك ، لارتفاع درجة حرارة الجسم ينفق طاقة إضافية ، وهو أمر سيء لعملية التمثيل الغذائي. إذا أمكن ، تناول الطعام دافئًا. الغذاء الساخن جدا يؤثر سلبا على حالة الغشاء المخاطي في المعدة.
- ضع الأطباق على طبق ، حاول ترتيب أجزاء بحجم معتدل. وكلما كبرت اللوحة ، كلما كبر الجزء الذي نضعه عادة ، وهذا لا يسهم في نظام غذائي متوازن. الخداع البصري مع استخدام الأطباق ذات القطر الأصغر هو حل ممتع ولكنه فعال.
- مضغ الطعام جيدا ولا تبتلع قطعًا كبيرة. في هذه الحالة ، يجب أن تكون وجبتي الإفطار والغداء من السعرات الحرارية العالية في جميع الوجبات ، والعشاء - الأسهل. يتم امتصاص وجبات الطعام المعدة للوجبات المسائية بشكل أفضل إذا تم تقطيعها إلى قطع صغيرة أو طهيها في شكل سائل / شبه سائل / هريس.
- عندما تظهر علامات الجوع (الهادر في المعدة ، فإن الشعور "بالامتصاص" تحت الملعقة) يحاول أن يأكل على الفور. لا تعذب نفسك ولا تنتظر لساعات معينة ، حتى لو تم رسم الجدول الزمني الخاص بك بهذه الطريقة. هذا هو السبب في أنه من المهم عدم تفويت الوجبات الخفيفة المسموح بها خلال النهار.
- بعد تناول الطعام ، لا ينصح بأخذ وضعية الكذب ، بغض النظر عن الكمية التي تريدها. البقاء منتصبا لمدة لا تقل عن ربع ساعة.
النظام الغذائي الأسبوعي التقريبي
لا يعني تناول الطعام حقًا العيش على العصيدة نفسها أو معجون البروكلي. يجب أن يتضمن النظام الغذائي الصحي مجموعة متنوعة من الأطعمة والأطباق ، وإلا لن يحصل الجسم على مجموعة كاملة من الفيتامينات والمعادن. في الوقت نفسه ، من الضروري مراقبة طريقة الاستخدام الصحيح للغذاء وعدم المبالغة في الكمية.
الطعام المطبوخ منزليًا ، بالطبع ، أكثر صحة من أطعمة الراحة ، وعدد قليل من الناس يمكنهم تناول الطعام على الأقل ثلاث مرات في المقاهي أو المطاعم كل يوم. لذلك ، يجب أن تتعلم كيفية طهي وجبات صحية بسيطة وتنظيم نظام غذائي بطريقة تتوافق مع 3 وجبات و 2 وجبات خفيفة.
الهدف الرئيسي من اتباع نظام غذائي متوازن هو تشبع الجسم في الوقت المناسب مع الأطعمة الصحية المغذية وتجنب الجوع.
للقيام بذلك ، قم بعمل قائمة تقريبية لمدة سبعة أيام (5 وجبات في اليوم) ، بعد رسم كل وجبة ، والتشبث بها خلال أسبوع العمل وعطلات نهاية الأسبوع.
الثلاثاء:
- الإفطار: عجة البروتين مع الشبت الطازج ، شاي ثمر الورد ؛
- أول وجبة خفيفة: ميلك شيك محلي الصنع مع الفراولة.
- الغداء: مرق مع الخضار المسلوقة ، اللحم البقري المطبوخ على البخار مع الحنطة السوداء ، كومبوت الفواكه المجففة.
- وجبة خفيفة الثانية: حفنة من المكسرات.
- العشاء: طاجن بروكلي مع الجبن وكوب من الكفير.
الخميس:
- الإفطار: الجبن مع العسل والشاي الأسود الضعيف ؛
- أول وجبة خفيفة: الزبادي الطبيعي.
- الغداء: الحساء النباتي ، البطاطس zrazy ، الشاي من inflorescences الزيزفون.
- الوجبة الثانية: التوست مع الزبدة ، هلام.
- العشاء: سمك القد المطهو ببطء مع البطاطا المسلوقة ، كومبوت مع البرقوق.
الخميس:
- الإفطار: الفطائر مع الجبن والكاكاو.
- أول وجبة خفيفة: الموز واللبن.
- الغداء: شوربة الملفوف الأخضر ، الدجاج المسلوق (150 غرام) ، القرنبيط في فتات الخبز ، المياه المعدنية بدون غاز.
- الوجبة الثانية: التوست مع المربى والحليب بالقرفة.
- العشاء: شرائح اللحم البقري مع البسلة ، والشاي مع المجففات.
الثلاثاء:
- وجبة الإفطار: طاجن جبن كوخ مع القشدة الحامضة والقهوة مع الحليب.
- أول وجبة خفيفة: سلطة فواكه
- الغداء: عصيدة الدخن مع كرات اللحم الديك الرومي ، وسلطة الملفوف المبشور مع الجزر ، وعصير التوت البري.
- وجبة الثاني: المكسرات مع الزبيب ، شاي الاعشاب.
- العشاء: draniki مع صلصة الطماطم وكوب من ryazhenka.
الجمعة:
- الإفطار: الجبن مع الخوخ والشاي ؛
- أول وجبة خفيفة: البيض المسلوق والكاكاو.
- وجبة الغداء: دجاج مطهي مع الهليون ، حساء الطماطم ، كومبوت الخوخ.
- الوجبة الثانية: حفنة من الخوخ والكفير.
- العشاء: اللحم البقري مطهي مع الأرز ، وقطعة الحليب.
السبت:
- الإفطار: الزلابية الكسولة مع المربى والشاي الأكبر.
- أول وجبة خفيفة: شطيرة مع الجبن والطماطم على خبز رمادي.
- الغداء: كوسة مطهية ، قطعة من لحم البقر المسلوق ، هلام الفاكهة.
- الوجبة الثانية: حفنة من المشمش المجفف ، كوب من عصير الجزر الطازج.
- العشاء: فيليه الدجاج المخبوز مع الأرز البني ، سلطة الخضار.
الأحد:
- الإفطار: شعير اللؤلؤ المسلوق ، الجزر المبشور مع الزبدة والشاي الأخضر.
- أول وجبة خفيفة: التفاح المخبوز.
- الغداء: طحين الذرة المهروس ، شرائح السمك المطبوخ والمقلية ، سلطة الخضار ، كوب من المياه المعدنية.
- الوجبة الثانية: كأس من الكفير مع البسكويت.
- العشاء: طاجن البطاطا والشاي مع النعناع.
تأليف القائمة للأسبوع ، تذكر أن تكرار الأطباق أمر ممكن وضروري ، وإلا سوف تتعب من الحاجة إلى إعداد مجموعة متنوعة من الوصفات كل يوم. الشيء الرئيسي هو الحفاظ على الطعام الصحي ومعالجته بالطرق الحرارية المسموح بها (الطبخ ، الطبخ ، الخبز).
