تم تصميم حمية البروتين لمدة 10 أيام لأولئك الذين يرغبون في فقدان الوزن بسرعة. لا ترتبط السمنة دائمًا بالمرض أو الوراثة. في كثير من الأحيان يكون هذا مجرد تحول في توازن البروتين الدهني والكربوهيدرات لصالح الدهون والكربوهيدرات. وغالبا - الكربوهيدرات فقط.
لذلك ، يساعد اتباع نظام غذائي للبروتين على استعادة هذا التوازن من خلال "ضخ" الجسم مؤقتًا بكمية كبيرة من البروتين. نظرًا لأن البروتين هو ، أولاً وقبل كل شيء ، مواد بناء عضلاتنا ، فإن اتباع نظام غذائي للبروتين لمدة 10 أيام لن يساعد فقط في التخلص من الدهون ، ولكن أيضًا في شد الجسم.
المبادئ العامة للتغذية على نظام غذائي البروتين لمدة 10 أيام
تتمثل النقطة الرئيسية في نظام البروتين في زيادة مقدار البروتين في نظامك الغذائي اليومي. هذا لا يعني أنك تحتاج إلى تناول اللحوم فقط والتخلص تمامًا من الدهون والكربوهيدرات ، ولكن لا يزال يتعين عليك التخلي مؤقتًا عن الكمية المعتادة من الكربوهيدرات.
وينطبق ذلك بشكل خاص على الكربوهيدرات البسيطة ، التي يتم امتصاصها بسرعة ، والتي تدخل مجرى الدم. مع القليل من الجهد البدني ، فإنها تتحول بسهولة إلى الدهون. باستبدال منتجات الحلويات والمخابز بالأطعمة البروتينية ، سنحصل على فرصة لانقاص الوزن بنسبة 5-7 كجم في وقت قصير.
توجد البروتينات بشكل رئيسي في المنتجات ذات الأصل الحيواني - اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان. من الأطعمة النباتية ، يمكن التوصية بالمكسرات التي تحتوي على نفس كمية البروتين مثل الجبن. لكي يكون نظام البروتين الغذائي لمدة 10 أيام هو الأكثر فعالية في مكافحة الوزن الزائد ، يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 0.8 بروتين نقي لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا.
نحن بحاجة إلى البروتين كمصدر للأحماض الأمينية التي تشارك في نمو وتطور خلايا جديدة. بدون البروتين ، نشعر بالضعف العام ، والإرهاق المتزايد وانخفاض النغمة. هذا يعني أن الشخص الذي يدخل بروتينه إلى الجسم أقل من المعتاد لا يملك القوة للعمل والدراسة ومكافحة العدوى والعيش فقط.
وأيضًا - هذه طريقة قصيرة للسمنة ، حيث تتراكم الدهون على الفور إذا كانت الكعك والكعك والمايونيز والكعك وغيرها من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات هي السائدة في النظام الغذائي. لا يمكن للجسم أن ينفق كل الطاقة التي يوفرها لنا هذا الطعام فحسب ، بل يعاني أيضًا من حقيقة أنه يتعين عليك الحفاظ على مستويات السكر في الدم باستمرار عند مستوى ثابت.
يبدأ الطعام بالكربوهيدرات البسيطة في التصرف كدواء ، دون إعطاء القوة الكاملة في المقابل. وتجديد باستمرار "النقص" ، والجسم تغذي فقط مخازن الدهون. أشكال الحلقة المفرغة. هذا هو السبب في أن الانتقال إلى النظام الغذائي هو دائمًا إجهاد للجسم ، والذي يجب التفكير فيه.
ولكن بعد التغلب على الأيام الأولى ، يبدأ الجسم في التعود تدريجياً على الحياة دون طحين وحلويات. إضافة كبيرة من نظام غذائي البروتين هو أنه يعطي الكثير من القوة والطاقة ، ولا يأخذ ذلك ، كما هو الحال في الحالات الأخرى. هذا يتيح لك ممارسة الرياضة كل يوم دون الإضرار بالصحة.
هذا يسمح بتحقيق حالة لا غنى عنها لأولئك الذين يريدون أن يفقدوا بسرعة بضعة كيلوغرامات في وقت قصير: يجب أن يتحرك ميزان "استهلاك السعرات الحرارية" إلى حد كبير نحو الاستهلاك. أثناء اتباع نظام غذائي ، يجب أن تتحرك أكثر من ذي قبل - وهذا شرط لا غنى عنه لحمية البروتين.
شرط آخر لاتباع مثل هذا النظام الغذائي هو الحد من كمية السعرات الحرارية المستهلكة. النظام الغذائي للبروتين لمدة 10 أيام يتطلب خفض عددهم بنحو 500 وحدة. بالطبع ، مع انخفاض طاقة الأطباق ، يجب زيادة كمية البروتين فيها.
المنتجات الموصى بها والمحظورة
سيكون الطبق الرئيسي لمدة عشرة أيام هو اللحم المسلوق أو السمك.
يمكن أن يكون اللحم البقري (بدون الدهون) أو لحم العجل أو الدجاج أو صدر الدجاج أو شرائح الديك الرومي أو الثدي. من الأفضل تبديل أنواع مختلفة من اللحوم. كل الأنواع مفيدة بطريقتها الخاصة. في صدر الدجاج (وكذلك في فيليه ، والذي يتم إزالته من الثدي على نطاق صناعي) ، هناك حد أدنى من الدهون ، فهو منخفض السعرات الحرارية ويمكن هضمه بسهولة.
لحم تركي يعتبر الرائد بين الأنواع المختلفة من اللحوم الغذائية: فهو يحتوي على واحد ونصف من الحديد ، وحمض النيكوتينيك مرتين أكثر من لحم الدجاج. تعتبر شرائح اللحم والثدي مفيدة بشكل خاص في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لمدة 10 أيام ، نظرًا لوجود سعرات حرارية أقل بمقدار 1.5 مرة من الساقين على سبيل المثال.
لحم العجل غني بكل من الأحماض الأمينية والعناصر النزرة. الزنك فيه 3 مرات أكثر من الدجاج. للحصول على نظام غذائي متوازن ، ينبغي أن تؤكل العجول المغلي ، بالتناوب مع أنواع أخرى من اللحوم. مع هذا ، على سبيل المثال ، كما لحوم البقر. هي ، حسب الكثيرين ، هي المنتج الغذائي المثالي. البروتين لكل 100 غرام من لحم البقر - حوالي 19 جرام.
سمك تقريبا أي واحد سوف تفعل. هو أفضل على البخار ، وليس مطهي. لا ينبغي أن تؤكل الأطعمة المقلية أثناء النظام الغذائي. إذا لم يكن لديك ما يكفي من الذوق ، فقم بعصر القليل من عصير الليمون على السمك. يمكن رش اللحم بأي من الأعشاب: الشبت والبقدونس أو الريحان. منذ فترة طويلة لوحظ أن الخضر يمكن أن "إحياء" أي طبق مملة.
لمسة أخرى - الخضار المسلوقة. يمكن تقديمها مع اللحم المسلوق كطبق جانبي. مجموعة متنوعة من مجموعات مختلفة من اللحوم والخضروات سوف تعطي النظام الغذائي شخصية احتفالية. ينصح اللحوم والأسماك للغداء والعشاء. يجب أن يكون الطعام نفسه متكررًا جدًا: ست مرات في اليوم ، مع فواصل زمنية تبلغ حوالي 3 ساعات بين الوجبات. آخر مرة تحتاج فيها لتناول الطعام هي حوالي 19 ساعة ، ولكن في موعد لا يتجاوز 4 ساعات قبل وقت النوم.
من منتجات الألبان تحتاج إلى إعطاء الأفضلية للجبن المنزلية. لديها الكثير من البروتين والدهون قليلا. بالمقارنة ، على سبيل المثال ، بالجبن ، حيث يوجد عدد أكبر من البروتين والكالسيوم مقارنة بالجبن ، ولكن الكثير (في الحالة الصلبة - من 25 ٪) من الدهون. لابد من تعلم الخثارة لتناول الطعام غير المحلى ، لأن السكر يتداخل مع امتصاص الكالسيوم. عموما يجب استبعاد السكر المكرر من النظام الغذائي. إذا كان الجسم يرغب في تناول الحلوى ، فيمكنك تناول تفاحة أو كمثرى كوجبة خفيفة.
بيض تحتاج إلى تناول الطعام المغلي ، يمكنك فقط استهلاك البروتينات. من الأفضل تناول المكسرات بكميات صغيرة. يمتص جسم الإنسان البروتين الموجود فيه ، على عكس الحيوان ، أسوأ بكثير. لكن حوالي 40 إلى 50 جرامًا من المكسرات يوميًا سوف تشبع الجسم بالعناصر النزرة الضرورية: المغنيسيوم والبوتاسيوم وغيرها.
خلال حمية البروتين بحاجة إلى شرب الكثير. لا يمكنك شرب فواكه مطهية ، هلامية ، خاصة العصائر المشتراة. من غير المرغوب فيه تناول القهوة والشاي الأسود. الاستثناء هو الشاي الأخضر ، بالطبع غير محلى. يمكنك شربه مع أعشاب مختلفة: بلسم الليمون والنعناع. لتنويع المشروبات ، يمكنك شرب عصير الجريب فروت الطازج.
مستحيل بشكل قاطع: حلو ، دقيق ، معكرونة ، جميع الكربوهيدرات البسيطة. تشمل الأطعمة المحظورة أيضًا: النقانق والجبن الدهنية والمايونيز والكاتشب والزبدة وكل ما يحتوي على هذه المنتجات. تحتاج إلى الحد من استهلاك الدهون والزيوت النباتية لمدة 10 أيام ، يمكنك تناول 2-3 ملاعق كبيرة (في السلطة أو مع الخضار المسلوقة).
القائمة التقريبية لنظام غذائي البروتين لمدة 1 يوم
مع اتباع نظام غذائي البروتين ، تحتاج إلى التأكيد بشكل صحيح. من الأفضل تقديم الكربوهيدرات المعقدة في الصباح. يوصى باستهلاكها قبل الساعة 14.00. يمكن أن يكون طبق جانبي للحوم أو السمك المسلوق. وتشمل هذه:
• دقيق الشوفان على الماء ؛
• الأرز ، ويفضل أن يكون لونه بني ؛
• الحنطة السوداء ، المطبوخة حتى نصف طهي ؛
• البقوليات.
الأحدث: البازلاء والعدس والفول ، كما تحتوي على البروتين النباتي. ولكن لإساءة معاملتهم لا يزال لا يستحق كل هذا العناء ، لأنه غذاء من الكربوهيدرات.
الوجبة الأولى
200 غرام من الجبن المنزلية 9 ٪ ؛
1 بيضة مسلوقة
عصير الجريب فروت الطازج - 0.5 كوب.
الوجبة الثانية
شاي اخضر بالنعناع
1 بيضة
50 غراما من الجبن قليل الدسم الثابت.
الوجبة الثالثة
صدر دجاج مسلوق 200-300 جرام ؛
سلطة البنجر المسلوق متبلة بالزيت النباتي.
0.5 حصص من الحنطة السوداء.
الوجبة الرابعة
1 تفاحة
الكفير أو ryazhenka - 1 كوب.
الوجبة الخامسة
200 غرام من الأسماك على البخار ؛
القرنبيط المسلوق على طبق جانبي.
الوجبة السادسة
كوب من اللبن الزبادي الطبيعي أو الكفير أو الحليب المخمر.
إذا كنت تعاني من مشاكل في الهضم بعد عدة أيام من تناول هذا الهضم ، فأنت بحاجة إلى تناول 5-10 قطع من الخوخ قبل الوجبات. أو في كثير من الأحيان تشمل البنجر في القائمة. تلعب الخضروات التي تحتوي على الألياف الغذائية أيضًا دور "الذعر" في الأمعاء ، مما يساعد على هضم الطعام.
نقاط مهمة
من المهم جدًا اتباع نظام غذائي يجب أن تكون الوجبات على الأقل 5. والأفضل - 6-7 ، وفي البداية ، كنت ترغب في الحصول على لدغة لتناول الطعام في الوقت الخطأ. يمكن القيام بذلك ، ولكن بشرط أن يتم السماح للمنتجات. سوف تحتاج إلى شرب ليترين من الماء على الأقل يوميًا. هذا يخفف الدم ويساعد على القضاء على السموم من خلال الكلى ، وهو أمر مهم للغاية لزيادة تناول البروتين.
يجب ألا تكون الوجبات صغيرة، ليس لدينا أي غرض للبقاء جائعا. لكن يجب ألا تكون أكبر من تلك التي تتناولها عادة ، لأن مدّك معدتك ليس بالتأكيد جزءًا من خططنا. يجب أن تكون الوجبة أصغر قليلاً مما تتناوله عادة. وستستمر عملية فقدان الوزن عن طريق تقليل عدد السعرات الحرارية والسكر ، وكذلك زيادة نسبة البروتين الحيواني.
ملح لا يمكنك الحد منه ، فسوف ينخفض استهلاكه تلقائيًا بسبب التخلص من الأطباق التي تحتوي على الكثير من الملح: اللحوم المدخنة والنقانق والمخللات ، إلخ. ينصح البعض بالتخلي عن الملح تمامًا ، لكن هذا لا يُنصح به ، لأنه يلعب دورًا مهمًا في عمليات التمثيل الغذائي الجسم.
من الفاكهة التفاح أو الفواكه الحمضية هي الأفضل ، فهي تحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات. لا تنسَ أن اتباع نظام غذائي يمثل ضغطًا على الجسم ، لأن إعادة هيكلة عمله سوف تتطلب قوة إضافية. لذلك ، سيكون من المفيد تناول مركب الفيتامينات المعدنية ، على الأقل للأيام العشرة التالية.
