تغيرت معايير الجمال الأنثوي منذ فترة طويلة.
بدلاً من الفتيات المورقات والثروات ، تحظى الفتيات الرفيعات والرياضيات بشعبية كبيرة اليوم.
لكن الصحافة هي واحدة من المشاكل الرئيسية للجنس العادل.
عند البنات ، تشكل منطقة البطن مشكلة ، والثانية ، بعد الأرداف.
في حد ذاته ، فإن التخلص من الدهون في المعدة يعد تحديًا كبيرًا ، وجعل الخصر النحيف والمشدود أكثر صعوبة. هنا سوف تحتاج ليس فقط ممارسة التمارين الرياضية بانتظام, حميةو الحفاظ على نمط حياة صحي.
لضخ فتاة في المنزل ، تحتاج إلى أداء مجموعة خاصة من التمارين.
الصحافة ، مثل أي عضلة أخرى يجب أن تتلقى حمولة اتجاهية.
في هذا المقال سوف نتحدث بالتفصيل عن الفتيات اللاتي يجب عليهن القيام بتمارين على الصحافة في المنزل ، وبصورة عامة على موضوع ضخ الصحافة.
كيفية ضخ ما يصل الصحافة في المنزل فتاة: كم من الوقت والجهد المطلوب
الرقم رفيع والصحافة الإغاثة - من اختصاص القلائل ، وكل ذلك لأنه يتطلب جهدا كبيرا. الشخص في حد ذاته كائن كسول إلى حد ما ، ولا يكون مستعدًا دائمًا لفعل شيء ما ، حتى من أجل صحته وجماله. خاصة في تلك الحالات التي تحتاج فيها إلى القيام ببعض الأعمال البدنية. ويتساءل الكثير من الفتيات اللائي قرّرن زيادة الضغط في المنزل ، عن مقدار الوقت الذي يحتاجون إليه للعمل من أجل رؤية بعض النتائج. تعتمد إجابة هذا السؤال على العديد من العوامل. علم الوراثة ، والعمر ، وشدة الفصول ، والالتزام أو عدم الامتثال لنمط حياة صحي والنظام الغذائي ، وممارسة - هذه مجرد قائمة صغيرة. ولكن ، من بين كل هذا هو رغبتكم. إذا كنت ترغب في شراء شخصية جميلة ، فاستعد لحقيقة أنك ستخيب أملك مرارًا وتكرارًا قبل ظهور النتيجة.
لا شيء يمكن أن يظهر فجأة ، وكذلك العضلات. بادئ ذي بدء ، عليك أن تخبر نفسك بذلك لا تستسلم حتى تحصل على النتائج. إذا كنت تخطط للقيام بذلك فقط لفترة من الوقت ، يمكنك الاستسلام على الفور - وإلا فسوف تشعر بخيبة أمل أكبر.
يمكن أن تحدث مشاكل في المعدة المتدلية بسبب عاملين - ضعف العضلات ، أو كمية كبيرة من الدهون في هذا المجال. في الحالة الأولى ، ليس لدى الشخص ، كقاعدة عامة ، كميات كبيرة من الدهون الزائدة ، ويفسر ضعف العضلات بحقيقة أنه لم يخصص وقت كاف لممارسة الجهد البدني. هنا سيكون من الممكن أن تقتصر فقط على تدريب الصحافة.
في الحالة الثانية ، سيتعين على تمارين البطن للفتيات في المنزل الانتظار لفترة حتى تفقد وزنك. ولكن الخيار الأفضل سيكون مزيجًا من الأحمال القلبية وتمارين البطن. في هذه الحالة ، عندما تتخلص من الدهون الزائدة ، فإن صحافتك ستكون قوية ومرتفعة بالفعل.
أحد الأخطاء الرئيسية للمبتدئين هي أنهم يستثمرون الكثير من الجهد في التدريب. ولكن هذا فقط في البداية. الشعور بألم شديد في البطن في اليوم التالي ، يمكن تأجيل التدريبات الجديدة حتى أوقات أفضل ، والتي لا تأتي أبدًا. لإحراز تقدم ، يجب أن تعرف أن الصحافة ، مثلها مثل أي عضلة أخرى ، تحتاج إلى راحة جيدة ، ويجب ألا تتلقى عبئًا زائدًا. يجب أن تزداد كثافة التدريب شيئًا فشيئًا ، من التدريب إلى التدريب..
الوقت الذي قد تظهر فيه "المكعبات" ، خاصةً بشكل فردي. إذا كنت تتناول شخصًا ليس لديه دهون زائدة ، لكنك لم تتورط أبدًا في مجهود بدني ، فقد يستغرق الأمر حوالي شهرين. إذا كنا نتحدث عن فتاة لها وزن زائد في البطن ، فقد تكون هناك حاجة إلى مزيد من الوقت. الأنشطة اليومية بكثافة جيدة يمكن أن تسمح لك بمشاهدة صحافة جميلة خلال شهر واحد. ولكن مرة أخرى ، كل هذا يتوقف على الوضع الذي يقيم فيه جسمك. ومع ذلك ، هناك شيء واحد مؤكد - لا يمكنك الحصول على نتائج سريعة.
تمارين للصحافة في المنزل: للمبتدئين
هناك مجموعة كبيرة متنوعة من التمارين التي يمكن القيام بها ليس فقط في صالات رياضية ، ولكن أيضا في المنزل. أدناه سنحاول سرد الأكثر فعالية لممارسة الرياضة في المنزل. ليس من الضروري إكمال المجمع بالكامل على الفور - يمكنك إنشاء برنامج مستقل من هذه التمارين.
التمرين رقم 1 - التواء.
ممارسة ، والتي أصبحت تقريبا الكلاسيكية. على الإنترنت ، هناك الكثير من الأشياء التي تقال عن هذا التمرين ، ومعظمها خيال. إنه غير قادر على حرق الدهون ، ولن يسمح لك بممارسة الضغط في يوم واحد ، ولا تحتاج إلى القيام بذلك بنهج متعدد الألف. ومع ذلك ، فقد أثبتت نفسها باعتبارها الأكثر فعالية في التدريبات المنزلية.
استلق على الأرض ، ضع يديك خلف رأسك. قدم تميل قليلا على الركبتين ، والوقوف على الأرض. باستخدام جهد للضغط على العضلات ، قم برفع الجسم ولفه قليلاً ، ورفعه. من المهم جدًا تتبع عضلاتك - يخطئ العديد من المبتدئين في أداء هذا التمرين بجهد عضلات الظهر والذراعين وحتى الرقبة. العمل يجب أن تضغط فقط. عند أداء الجسم يجب أن يكون ملتويًا بحيث تقل المسافة من الصدر إلى أسفل البطن.
متجعد
التمرين رقم 2 - رفع الساقين.
هذا التمرين يعمل بشكل جيد الجزء السفلي من الصحافة. للقيام بذلك ، الاستلقاء على الأرض ، وانتشار الأسلحة. ارفع ساقيك للأعلى ثم انزل ببطء. لا تسقط قدميك على الأرض - طوال فترة الاقتراب ، احتفظ بها على ارتفاع 2-3 سم من الأرضية عند أدنى نقطة.
رفع الساقين
التمرين رقم 3 - رفع متزامن للساقين والجسم.
هذا التمرين يعمل بشكل جيد العضلة المستقيمة البطنية. الاستلقاء على الأرض ، خط مستقيم الجسم. اليدين والقدمين على الأرض. في الزفير ، ارفع الساقين والجزء العلوي من الجسم لأعلى ، محاولًا وضع يديك على الجوارب. يجب أن تبقى الأيدي مستقيمة.
ارفع الجسم والساقين
التمرين رقم 4 - رفع الحوض.
يساعد هذا التمرين على تقوية المنطقة السفلى والمتوسطة من الصحافة. الاستلقاء على الأرض ، ووضع ذراعيك على طول جسمك ، والساقين رفعت. بمساعدة عضلات البطن ، ارفع الحوض قليلاً من الأرض إلى أعلى ونحو الرأس. من المهم جدًا ألا تساعد في القيام بهذا التمرين بيديك أو قدميك - بضغطة واحدة فقط.
ارفع الحوض
التمرين رقم 5 - الضفدع.
هذا التمرين يعمل بشكل جيد على كامل منطقة البطن ويقوي عضلات البطن. الجلوس على الأرض للقيام بهذه المهمة ، ضع يديك قليلا وراء القضية والتكئ عليها. الساقين مباشرة إلى الأمام مباشرة ، يتم رفض الجسم مرة أخرى. عند القيام ، نفذ تشديد الساقين في وقت واحد على الجسم ، واستقامة الجسم. مرة أخرى ، تشارك فقط عضلات البطن.
ضفدع
تمرين رقم 6 - لمس الكعب على الأرض.
مثالي للعمل على عضلات البطن الجانبية والمائلة. ملقاة على الأرض ، ورفع الجسم قليلا. اليدين على طول الجسم ، ثني الساقين على الركبتين على الأرض. حاول بالتناوب لمس كعب قدمك اليسرى بيدك اليسرى ، ثم العكس. يجب ألا تصل اليدين نحو القدم - الحركة فقط على حساب القضية.
لمس الكعب
كيفية ضخ ما يصل الصحافة في المنزل فتاة: من أين نبدأ؟
يجب أن تنتظر التمارين في الصحافة الفتيات في المنزل قليلاً إذا كانت نادراً ما تمارس الألعاب الرياضية من قبل. هذا هو ، لا تنتظر تمامًا ، لكن يجب استبدالهم بعدد من التمارين الأخرى التي تهدف إلى تحسين نبرة عضلات البطن ، وتسمح لك أيضًا بتقويتها قليلاً. يمكنك القيام بها في أي مستوى من التدريب.
التمرين رقم 1 - الفراغ.
يعد هذا التمرين رائعًا إذا تراجعت المعدة بسبب قلة عضلات البطن. يمكن أن يحسن لون العضلات ويقلل من حجم المعدة بشكل كبير في وقت قصير.
يمكن أن يتم ذلك بعدة طرق ، لكن الأساسيات هي نفسها للجميع. حاول عمل زفير عميق وبطيء مع بذل أقصى جهد لسحب المعدة إلى الداخل. ثم خذ نفسًا طويلًا وشد البطن أكثر. في هذا الموقف ، حاول الاحتفاظ بها لأطول فترة ممكنة.
في البداية ، تم تطبيق هذا التمرين في كمال الأجسام. تم اختراعه لإعطاء الرياضي شكلًا جماليًا ، عندما يشدد الخصر الرفيع على بقية العضلات. في وقت لاحق ، بدأ استخدامه في أي صناعة ، في المقام الأول لتقوية عضلات البطن.
يمكن أيضًا إجراؤه أثناء الجلوس والاستلقاء وعمومًا في أي وضع. أفضل للجميع ، إذا كنت تتذكر موقف البطن عند القيام بها. حاول تشغيلها باستمرار. وبعبارة أخرى ، حافظ على بطنك مرتبكًا ومتوترًا أينما كنت. مع مرور الوقت ، تعتاد العضلات على وتقويتها ، وانخفاض حجم البطن بشكل كبير.
التمرين رقم 2 - بلانك.
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلة البطن المستقيمة ، ويحسن لهجة عضلات البطن. هناك العديد من الاختلافات في هذا التمرين. نحن نحلل الإصدار الكلاسيكي.
مستلقيا على بطنك ، قف على كوعيك وجواربك بحيث يشكل الجسم كله خط مستقيم. انحراف في الظهر أو في منطقة الأرداف أمر مستحيل. في هذا الموقف ، حاول الوقوف لأطول فترة ممكنة.
لتعقيد هذا التمرين ، يمكنك حرمان الجسم من إحدى نقاط الدعم - بمعنى آخر ، رفع أحد الذراعين أو الساقين.
التمرين رقم 3 - لوح جانبي.
هنا جوهر التمرين مختلف قليلاً. سيكون الهدف من العمل هو تقوية العضلات الجانبية وتقوية عضلات البطن المائلة.
مستلقيا على جانبك ، ارفع الجسم عند المرفق. اليد الثانية على الجسم ، والساق واحدة على الأرض ، والثانية عليها. تمامًا كما في الإصدار السابق ، حاول الصمود لأطول فترة ممكنة في هذا الموضع.
شريط جانبي
تمارين للصحافة للفتيات في المنزل: موانع وتحذيرات
يمكن أن تكون موانع ممارسة الصحافة من أمراض وأمراض مختلفة للأعضاء الموجودة في هذا المجال ، فتق ، عمليات حديثة ، مشاكل في العمود الفقري. أعتقد أن هذا أمر مفهوم ، لكنني سأقول ذلك مرة أخرى - الحمل هو أيضًا موانع مهمة لأداء هذا النوع من التمارين. الشهر الأول بعد الولادة من الأفضل أيضًا الامتناع عن ممارسة النشاط البدني.
