يعتبر اتباع نظام غذائي بدون كربوهيدرات أحد أكثر الأنظمة فعالية.
يمكن تحمله بسهولة ، لأنه ليس من الضروري التجويع ، ويمكنك طهي الكثير من الأطباق اللذيذة والشهية.
جوهر النظام الغذائي - الحد من تناول الكربوهيدرات ، سواء بسيطة ومعقدة.
مبادئ اتباع نظام غذائي خال من الكربوهيدرات
يدعي المبدعون في النظام الغذائي أن مثل هذه التقنية ستجعل الجسم يتكيف مع حرق الدهون. في النظام الغذائي المعتاد ، يتم استخدام الكربوهيدرات للطاقة. بمجرد حدوث نقص ، يستخدم الجسم أولاً احتياطيات الجليكوجين الموجودة في العضلات والكبد ، ثم مستودعات الدهون.
اتباع نظام غذائي خال من الكربوهيدرات هو في الواقع فعالة جدا. لانقاص وزنه لمدة أسبوع يمكن أن يكون من ثلاثة إلى خمسة كيلوغرامات. حتى إذا كان الوزن يزول ببطء ولم تكن يد الأوزان مقنعة للغاية ، فحينئذٍ يذوب سنتيمتر من الخصر والوركين ، فإن الوجه "يسحب". مجاملات لا مفر منها!
ومع ذلك ، لا يوجد شيء جيد في الرفض الطويل من الكربوهيدرات. التهيج لا يزال نصف المشكلة. لكن العبء على الكلى بسبب الأطعمة البروتينية كبير. لذلك ، من المستحيل الجلوس على نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات لأكثر من أسبوعين. تأكد من أنك بحاجة إلى استراحة ، وبعد ذلك يمكنك العودة مرة أخرى إلى النظام. ومن الأفضل استخدام التفاؤل الذي سيظهر بعد نتائج جيدة ، للانتقال إلى التغذية السليمة.
مبادئ التغذية الخالية من الكربوهيدرات هي كما يلي.
• الرفض من منتجات الكربوهيدرات ، أي الكربوهيدرات بشكل رئيسي. كل ذلك هو الدقيق والمعكرونة والأرز والحبوب الأخرى والنشا والسكر والعسل والكحول والفواكه.
• نظام مياه صارم - على الأقل لتر ونصف من مياه الشرب النقية غير الغازية.
• التغذية الكسرية: يزداد عدد الوجبات إلى خمس إلى ست مرات.
• تناول إلزامي من مجمعات الفيتامينات.
الرفض الكامل للكربوهيدرات ليس مطلوبًا ، وهذه أخبار جيدة جدًا. جميع الخضروات غير النشوية ، والتوت ، والحمضيات ، والمشروبات غير المحلاة يُسمح بها من طعام الكربوهيدرات.
القيود وموانع
الأسبوع الأول من أي نظام غذائي بدون كربوهيدرات هو الأصعب: معدل الكربوهيدرات المسموح به لا يزيد عن 20-25 غراماً في اليوم. وهذا يأخذ في الاعتبار حقيقة أن الكربوهيدرات موجودة في الأطعمة البروتينية. لذلك ، الكفير ، الذي يعزى عادة إلى مجموعة البروتين ، يحتوي في الواقع على المزيد من الكربوهيدرات من البروتينات. لذلك عليك أن تسليح نفسك مع آلة حاسبة والأوزان. إذا تجاوزت معدل الكربوهيدرات ، فإن حمية النظام الغذائي لن تفعل ذلك.
في الأسبوع الثاني ، ينمو معدل الكربوهيدرات المسموح بها إلى 40 جرامًا يوميًا. يجب عليك أيضًا التأكد من أن المحتوى من السعرات الحرارية في طعام الكربوهيدرات لم يكن أعلى من 250 سعرة حرارية.
أساس التغذية هي منتجات البروتين: اللحوم (إن أمكن العجاف) والبيض والسمك والدجاج. يجب أن تؤكل الجبن بعناية بسبب المحتوى العالي من الكربوهيدرات في بعض الأصناف. على الرغم من أن حظر استخدام الدهون على نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات ليس كذلك ، فمن الضروري الحد من استهلاكها. في أي حال ، رصد السعرات الحرارية. الأطباق على البخار هي موضع ترحيب.
البروتين ليس محدودا ، ومع ذلك ، لا ينصح بتجاوز السعرات الحرارية. لن يشعر حمية البروتين بالجوع لفترة طويلة ، فهو مشبع جيدًا ، لذا يصعب فرز السعرات الحرارية.
لا يمكن تطبيق نظام غذائي بدون كربوهيدرات على الأشخاص الذين يعانون من أي اضطراب في الكلى. الكلى المرضى ببساطة لا يمكن أن تفرز مثل هذه الكمية الكبيرة من منتجات تحلل البروتين. بدلاً من التجديد الذاتي الرائع ، يمكنك إرضاء قائمة أصدقائك مع صور من جناح المستشفى.
ليس من الضروري انقاص الوزن وفقًا لهذا المخطط ، حتى لو كانت الأمعاء ضعيفة ، كسولة ، عرضة للإمساك. يؤدي تقييد الكربوهيدرات إلى الاختفاء من حمية الألياف - "القوة الدافعة" الرئيسية للأمعاء. الإمساك مضمون. انخفاض المناعة ، خبث الجسم ، وحالة الصحة يعاني.
القائمة لمدة سبعة أيام: اتباع نظام غذائي دون الكربوهيدرات
صنع قائمة للأسبوع بسيط للغاية. تحتاج فقط إلى حساب كمية الكربوهيدرات المسموح بها. مجموعة المنتجات المدرجة تقريبية.
الإثنين
• الإفطار: فطيرة الجبن مع القشدة الحامضة.
• الغداء: الكفير.
• الغداء: صدر دجاج مطهي بالكريمة الحامضة أو المقلي. مقبلات مع القرنبيط.
• العشاء: الأسماك المخبوزة تحت قشرة الجبن.
• قبل النوم: الكفير.
الثلاثاء
• الإفطار: اثنين من البيض المسلوق ، والبرتقال.
• الغداء: 150 مل من الكفير.
• الغداء: صدر دجاج محشو بالزيتون والجبن.
• الغداء: الجبن المنزلية.
• العشاء: الأسماك المخبوزة في رقائق مع طبق جانبي من البروكلي.
الأربعاء
• الإفطار: تفاح مخبوز محشو بالجبنة المنزلية.
• الغداء: الكفير.
• الغداء: حساء الدجاج مع الخضار ، شرائح من الطماطم والخيار نصفي.
• وجبة خفيفة: القهوة والجبن منخفض الكربوهيدرات.
• العشاء: كعكة الجبن مع القشدة الحامضة.
الخميس
• الإفطار: الجبن خزفي المنزلية.
• الغداء: برتقالي.
• الغداء: الأذن بدون البطاطا.
• الغداء: الكفير.
• العشاء: شريحة لحم الدجاج المخبوزة مع صلصة الطماطم مع الثوم.
الجمعة
• الإفطار: البيض المخفوق مع لحم الخنزير أو الجبن.
• الغداء: القهوة مع جبن موزاريلا.
• الغداء: الدجاج المسلوق والسبانخ.
• وجبة خفيفة: برتقالي.
• العشاء: syrniki القشدة الحامضة.
السبت
• الإفطار: عجة مع الجبن.
• الغداء: التفاح.
• الغداء: لحم البقر المسلوق تحت قشرة الجبن.
• وجبة خفيفة: القهوة والجبن.
• العشاء: السمك ، خبز في رقائق مع شريحة من الليمون والتوابل.
الأحد
• الإفطار: فطيرة الجبن مع القشدة الحامضة.
• الغداء: الكفير.
• الغداء: شرحات الدجاج مع البطاطا المهروسة بالكوسة.
• وجبة خفيفة: التفاح.
• العشاء: الدجاج المسلوق مع صلصة الكريما الحامضة.
إذا اتبعت بدقة مبادئ النظام الغذائي ، فسيبدأ الانعكاس في اليوم الثالث.
من الأسبوع الثاني تزداد كمية الكربوهيدرات. يمكنك جعل الأجزاء أكثر كثافة أو تكملة قائمة كل وجبة بمكون آخر.
خيار القائمة - قائمة بسيطة من المنتجات لكل يوم ، والتي يمكن أن تكون متنوعة كما تريد.
الإثنين
• 200 غرام من الجبن ، والدجاج المسلوق. تفاحة واحدة. نصف لتر من الكفير ومرق الدجاج.
الثلاثاء
• 150 مل من اللبن الطبيعي. بيضة واحدة وأربعة بياض البيض. 200 جرام من السمك والدجاج. 300 مل مرق الخضار.
الأربعاء
• 200 جرام من الدجاج والسمك. مائة جرام من الجبن مع ملعقة من القشدة الحامضة. تفاحة.
الخميس
• بيضتان (أو بروتينات من أربع بيضات) ، 150 مل من اللبن الطبيعي ، 150 جرام من لحم الخنزير العجاف.
الجمعة
• 200 غرام من الجبن المنزلية ، والجبن الخالي من الكربوهيدرات ، و 200 غرام من الحساء الضأن والأسماك ، والتفاح ، كوب من الكفير.
السبت
• جرة من الزبادي الطبيعي ، مائتي جرام من الدجاج ، مرق اللحم مع قطعة من اللحم والخضر والجبن الخالي من الكربوهيدرات.
الأحد
• بياض البيض (لا يزيد عن أربعة) ونصف لتر من الكفير و 200 جرام من الدجاج و 300 جرام من مرق الدجاج مع الخضر.
ما المنتجات يجب أن تولي اهتماما؟
في مجموعة اللحوم بالإضافة إلى الدجاج ولحم البقر والضأن ، يمكنك تضمين لحم الديك الرومي ولحم العجل والأرانب. جيد ومخلفاته: اللسان ، قلوب الدجاج والمعدة والكبد. بدلاً من الدجاج ، يمكنك تناول بيض البط أو السمان.
الأسماك يمكن استخدامها أي. إن لم يكن الطازجة ، وتناول الطعام المعلبة. قطع السمك سمح الروبيان وغيرها من المأكولات البحرية.
يجب اختيار الخضروات لنظام غذائي بدون كربوهيدرات بحكمة. النشا غير مقبول: لا البطاطا والفجل والجزر. ولكن يمكن تضمين الخضر الورقية والفاصوليا الخضراء والخيار والطماطم والفلفل الحلو والكوسة والبصل في النظام الغذائي ، بحساب المعدل اليومي للكربوهيدرات.
من الفاكهة ، يمكنك تناول وجبة واحدة من التفاح الأخضر والبرتقال والرمان والجريب فروت. يمكنك شرب الشاي مع الليمون ، وتنغمس في بعض الأحيان مع حفنة من التوت: الكشمش والتوت البري والتوت والفراولة. لا تتلف النظام الغذائي من خمسة إلى ثمانية من المكسرات ، وحفنة من البذور ، وملعقة من السمسم.
نقاط مهمة لنظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات
من المهم جدًا إعداد كل وجبة بنفس الحجم والتشبع. لا يمكنك تجاهل وجبة الإفطار وتناول وجبة العشاء. يجب أن يكون وزن الحصة حوالي 250-300 جرام.
من المهم مراعاة مبدأ التغذية الكسرية. لن تكون المعدة محملة بالأطعمة الغنية بالبروتين ، ولن يكون هناك رفيق مستمر من الوجبات الغذائية - الشعور بالجوع. وهذه هي أفضل طريقة لتجنب الاضطرابات والغارات الليلية على الثلاجة.
شرب الماء أثناء اتباع نظام غذائي بدون الكربوهيدرات ضروري. إذا اتبعت جميع المبادئ ، عد الكربوهيدرات وحتى السعرات الحرارية ، ولكن لا تشرب كمية كافية من الماء ، فإن الوزن سيرتفع ، وستضطر الكلى إلى العمل مع زيادة الحمل الزائد. سر واحد: بعد الوجبة ، نقاوم استراحة الماء ، ألا تشرب لمدة نصف ساعة.
آخر وجبة قبل ساعتين من النوم. حسنًا ، إذا كان هناك شيء خفيف ، على سبيل المثال ، كوب من اللبن.
على الرغم من حقيقة أنه يمكنك حساب كمية الكربوهيدرات ، لا يمكنك الحصول عليها على حساب الكعكة والشوكولاته ، حتى لو تمت ملاحظة "ممر الكربوهيدرات". من الأفضل أن تطهو نفسك بشيء لذيذ وغير عادي.
كيف تحل محل الأطعمة المفضلة لديك على نظام غذائي بدون الكربوهيدرات؟
في نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات ، يمكنك بسهولة إغراء شيء محظور ، مثل السندوتشات والبيتزا والفطيرة. لمنع حدوث ذلك ولم تتباطأ عملية فقدان الوزن ، يمكنك استبدال بعض الأطباق المعتادة بأطباق مطهية.
إذا كنت تريد حقًا الخبز ، فيمكنك أن تخدع نفسك عن طريق عزل التورتيلا أو الكعك المصنوع من النخالة وبروتين الصويا. وصفة بسيطة جدا. افصل بروتين بيضة واحدة وجلدها في رغوة قوية. امزج صفار البيض مع ملعقة من القشدة الحامضة ، قليل من الملح ، ملعقة من النخالة ، ثلاث ملاعق من العزلة. أدخل البروتين ، وانتشر على قوالب أو وضعت في شكل ويخبز في 230 درجة لمدة عشرين دقيقة. بديلاً رائعًا عن الكعك لشطيرة الصباح التقليدية.
يمكنك أيضًا تناول النخالة كقاعدة للحياكة من أجل كعك الجبن اللذيذ والعصير. امزجها مع الجبن والبيض المقلي ، ثم اقلي زيت الزيتون. لا تنس أن تحسب كمية الكربوهيدرات في ملعقة النخالة! يمكن أن تكون مملحة أو محلاة بالجبن كبديل للسكر. ومع ذلك ، ينصح الخبراء للحد من المحليات. ليس فقط أنها ليست مفيدة للغاية ، بل تثير أيضًا الرغبة في تناول الحلوى!
إذا كنت ترغب في تناول شطيرة منتظمة من العصير على نظام غذائي بدون كربوهيدرات ، فيمكنك خبز اللحم المفروم ، على شكل كعكة ، ثم وضع شريحة شفافة من الطماطم والجبن على كعكة مخبوزة. أخبز انتشار الجبن.
يمكن للعديد من الخيارات للبيتزا على أساس العجة المعتادة أن تأتي بنفسها: مع الجبن والفطر ولحم الخنزير والزيتون.
كيفية الخروج من النظام الغذائي دون الكربوهيدرات
لحفظ النتيجة ، تحتاج إلى الخروج من النظام الغذائي دون الكربوهيدرات. يمكنك إضافة كمية الكربوهيدرات تدريجياً ، حتى 60 غراماً أولاً ، ثم ما يصل إلى 90 غراماً في اليوم. إذا بدأت في أكل الكعك بشكل لا يمكن السيطرة عليه ، والاستيلاء على البطاطا المهروسة ، فإن الوزن سيعود على الفور.
جمع المعدل اليومي من الكربوهيدرات ، تحتاج إلى إعطاء الأفضلية للكربوهيدرات "الطويلة". خيار جيد سيكون عصيدة على الماء: الحنطة السوداء ، دقيق الشوفان ، العدس. يمكنك تناول المعكرونة من القمح القاسي مع الصلصات قليلة الدسم وغير اللحمية. يجب تقديم عصائر الخضار والفواكه الطبيعية بعناية.
اتباع نظام غذائي بدون الكربوهيدرات ليست متوازنة. قم بتطبيقه بعناية فائقة ، لأن التفاعل الفردي للجسم قد يكون مختلفًا.
شخص ما يتسامح بسهولة مع تقييد الكربوهيدرات ، وشخص يعاني من الضعف والصداع والتعب. يمنع منعا باتا اتباع نظام غذائي بدون الكربوهيدرات للنساء الحوامل أو المرضعات ، المراهقات.
