كل عام يواجه المزيد والمزيد من الناس مشكلة الوزن الزائد. وفقًا لمنظمة الصحة العالمية لعام 2016 ، كان 39٪ من السكان فوق سن 18 عامًا يعانون من زيادة الوزن. هذا هو ما يقرب من 1.9 مليار شخص. نصفهم من النساء والفتيات.
لن نتعمق في علم النفس ، ونبحث هناك لأسباب ظهور الجنيهات الزائدة ، ولن نتحدث عن مخاطر بعض المنتجات ، ولن نتحدث عن حبوب منع الحمل المعجزة للتخلص بسرعة من الرواسب المكروهة. سنقدم بعض النصائح العملية والبسيطة التي من خلالها تساعد عملية فقدان الوزن ، وتكون النتيجة رائعة.
قل "لا" نهائيا للوجبات الغذائية!
عدد الوجبات الموجودة اليوم أمر لا يصدق ببساطة. جزء صغير منها له الحق في الوجود ، لكن في معظم الحالات تكون هذه القيود عديمة الفائدة ، وغالبًا ما تكون ضارة بشكل علني بالجسم.
البروتينات والكربوهيدرات والمنخفضة السعرات الحرارية وغيرها من الوجبات الغذائية هي في المقام الأول قيود. هذا الغذاء غير متوازن تماما. يتلقى الجسم شيئًا واحدًا على الإطلاق ، دون تلقي المواد الضرورية الأخرى تمامًا ، والتي لا يمكن أن تؤدي في النهاية إلى مشاكل صحية.
!!! النظام الغذائي يعطي تأثيرًا قصير المدى ، وبعد فترة قصيرة من الزمن ، يعود الوزن ، كقاعدة عامة ، بحجم أكبر. !!!
لذلك ، نقول "لا" لأي حمية.
PP - تناول الطعام بشكل صحيح
أول وأهم شيء تحتاج إلى فهمه عن التغذية المناسبة هو لذيذ! والشيء الرئيسي هو بسيط. نعم ، لا يزال يتعين عليك التخلي عن الذهاب إلى ماكدونالدز ، ولكن هذا الانعكاس المستقبلي في المرآة يستحق كل هذا العناء ، صدقوني.
وهكذا ، لنبدأ:
- يمكنك فقدان الوزن مع الاستمرار في تناول الأطعمة المفضلة لديك. تحتاج فقط إلى تغيير الطريقة التي طبخ! طبخ ، يخنة ، بخار ، يخبز في الفرن. إذا قمنا بقليها ، ثم في مقلاة غير لاصقة ، قم بدهنها (فقط قم بدهنها! باستخدام فرشاة المعجنات أو قطعة من الشاش) مع قطرة من الزيت.
- نغير زيت عباد الشمس إلى أي دولة أخرى: الزيتون ، بذر الكتان ، السمسم ، اليقطين. خدمة الزيت - 3 ملاعق صغيرة في اليوم.
- لا تجويع. لا مفر نحن نأكل بالكامل 3 مرات في اليوم ، بالإضافة إلى 2 وجبات خفيفة. سنتناول العشاء في موعد لا يتجاوز الساعة 20:00 أو ساعتين قبل النوم. مهم! بعد الأكل ، لا تذهب للراحة. أي نشاط ، سواء كان المشي مع كلب ، غسل الصحون ، الغسيل ، الكي هو موضع ترحيب.
- من الأفضل التخلص من السكر والتوابل الجاهزة وصلصات المتجر. ملعقة صغيرة من العسل أو شريحة (وليس قطعة) من الشوكولاتة الداكنة 76٪ ستساعد على النجاة من رفض الحلويات في الأيام الأولى.
- تشمل الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي.باستثناء الحلوة (الموز ، الكاكي ، العنب). أكل الجزر والبنجر والقرع في الصباح.
- ضع في الثلاجة جرة من التونة في عصيرك أو صدر دجاج مسلوق / مخبوز. إذا لم يكن هناك وقت للطهي ، فسوف تساعدك سلطة من الخضراوات الخضراء و 100 غرام من التونة أو الدجاج لتناول العشاء.
- لا تبتلى بمنتجات الألبان قليلة الدسم. إنهم لا يحملون أي خير في أنفسهم ، وسوف تظلون جائعين. الجبن المنزلي 5٪ ، الكفير 1.5-2.5٪ ، الجبن الصلب حتى 30٪ من الدهون يمكن أن يكون بأمان.
- شراء مقياس المطبخ. تأكد من وزن الطعام. 250-300 غرام من الطعام في وقت واحد. إذا كان مع اللحم - 100 غرام من اللحوم ، والباقي هو الخضروات والحساء والحبوب. احصل على دفتر ملاحظات واكتب كل ما تأكله. لقد أثبت العلماء أن الأشخاص الذين يحتفظون بالسجلات يأكلون أقل ، لا يتم إغراءهم وفقدان الوزن بشكل أسرع.
- آنية فخارية. أكل من الأطباق الصغيرة. الجزء يبدو أكبر عليها. إذا كان من الصعب رفض تخزين المشروبات (الماء الحلو ، العصائر) ، خذ كوبًا طويلًا وضيقًا. لذلك تشرب السائل أقل ضررا 25-30 ٪.
- منتجات الدقيق - لن يتعين التخلي عنها تمامًا ، لكن هناك قيود. تفضل خبز الحبوب الكاملة. شراء المعكرونة فقط من القمح القاسي.
وضع الشرب
تلعب المياه النقية دورًا كبيرًا في عمليات التمثيل الغذائي للجسم ، وبالتالي في فقدان الوزن.
يحسب أخصائيو التغذية والمدربون والأطباء المختلفون عددهم بشكل مختلف. بعض الناس يفكرون في 30 مل * من الكتلة = حجم الماء يوميًا ، يعتقد البعض أنه يمكن استبدال نصف الكمية التي تم الحصول عليها بسوائل أخرى (الشاي والقهوة والدورات الأولى). في أي حال ، تحتاج إلى الالتزام بالقاعدة - 1.5 لتر من الماء في اليوم الواحد.
في الصباح على معدة فارغة ، اشرب كوبًا من الماء النظيف. إذا لم يكن هناك مشكلة مع الحموضة ، يمكنك إضافة عصير الليمون إليها. خلال اليوم ، لا تنس شرب الماء. اجعل من المعتاد شرب 30 دقيقة قبل الوجبات وبعد 30-40 دقيقة.
رياضة
من المهم للغاية أن نتذكر أن طريقة فقدان الوزن يجب أن تكون شاملة. دون تغيير النظام الغذائي ، ستكون ساعات التدريب في صالة الألعاب الرياضية غير فعالة. بالطبع ، يمكن ضخها ، لكن سيتم إخفاؤها تحت طبقة من الدهون. أيضا ، فإن التغذية السليمة لن تعطي نتيجة ، إذا كان هناك الكذب على الأريكة.
ولكن! بمجرد البدء في تناول الطعام بشكل صحيح وإعطاء الجسم ما لا يقل عن الحد الأدنى من النشاط البدني ، فإن النتيجة لن تكون طويلة في المقبلة. تكليف البرنامج التدريبي مع مدرب محترف ، وإبلاغه بجميع المشاكل المحتملة.
إذا لم يكن من الممكن حضور الصالة الرياضية أو أي أنشطة أخرى ، فقم برفض وسائل النقل العام قدر الإمكان. 10 آلاف خطوة يوميًا هدف حقيقي تمامًا ، يحمل الكثير من الفوائد. ستوفر على السفر ، ولن تقف في اختناقات مرورية في الترام المزدحمة والحافلات الصغيرة ، وسوف تفقد الوزن بسهولة وسهولة.
إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك القيام بذلك في المنزل.
أكثر التمارين الأولية هي في نفس الوقت الأكثر فعالية:
- ربض - يحرق أقصى عدد من السعرات الحرارية بسبب عمل أكبر عضلة في الجسم ؛
- دفع شكا - تشكيل وضعية تقوية عضلات الظهر وتقوية عضلات الصدر.
- مجموعة شرائح خشبية - جميع عضلات الجسم تعمل ، وخاصة عضلات البطن المستقيمة والمائلة والجانبية.
حقيقة مثيرة للاهتمام - 20 القرفصاء سوف تساعد في التخلص من الرغبة الهوس في تناول شيء محظور.
تذكر أهم شيء - لا توجد معجزات! فقدان الوزن هو وظيفة. مؤلم ، النظامية وطويلة جدا.
طريقة Fukutsuji
الطريقة اليابانية لـ Fukutsuji لا تساعدنا بشكل مباشر على إنقاص الوزن ، ولكنها تخففنا بأعجوبة من الخصر الإضافي الذي يتراوح بين 10 و 12 سم في غضون أسبوعين فقط.
ما هو السر؟ لا توجد أسرار. بسبب نمط الحياة المستقرة وضعف الموقف ، فإن أجهزتنا الداخلية تتحول بقوة إلى الأمام ، وتضغط على المنطقة داخل البطن. وبسبب هذا ، حتى في الناس غير المكتملة ، تنتفخ البطن في كثير من الأحيان.
يعيد هذا التمرين جميع الأعضاء إلى أماكنهم ، مما يقلل بصريًا من البطن ويقلل حجم الصوت فعليًا.
ما هو التمرين:
- نحن نلف منشفة الحمام أو منقوشة صغيرة في بكرة ضيقة ضيقة. يجب أن يكون عرضه مساوياً لعرض الظهر. نصلح مع الشريط ، خيوط ، مرونة.
- نجلس على الأرض ، ونضع الأسطوانة في الخلف بحيث تكون مباشرة تحت السرة عندما نقع عليها. نذهب بعناية إلى السرير.
- نمد أذرعنا الممتدة إلى الخلف ونضع كفنا على الأرض ولمسها بأصابعنا الصغيرة. نوزع أرجلنا بعرض الكتفين ، ونقدم أقدامنا إلى الداخل بحيث تلامس الجوارب بعضها البعض.
- الاستلقاء لمدة 5 دقائق. المرة الأولى قد تكون غير مريحة. قد يحدث الانزعاج في منطقة أسفل الظهر. كذب بقدر ما تستطيع. يستغرق بضع دقائق كل يوم لهذا الدرس في غضون أسابيع قليلة ، يمكنك رؤية النتيجة - وضعية جميلة والخصر.
تحذير! قبل القيام بهذا التمرين ، استشر طبيبك حول سلامته في العمود الفقري الخاص بك!
وفي الختام: لا تزن نفسك كل يوم. خلال اليوم والأسبوع ، قد يتقلب الوزن أو يظل ثابتًا لعدة أيام. لكي لا تفقد الدافع وتجنب خيبات الأمل غير الضرورية ، اختر يومًا واحدًا ، على سبيل المثال ، الأحد. تزن في الصباح ، على معدة فارغة ، بعد إجراءات النظافة.
