قاع الحوض (العجان) هو لوحة العضلات اللفافة التي تغلق الخروج من الحوض. وبعبارة أخرى ، العجان هو نوع من الإطار العضلي الداخلي للأعضاء النسائية.
تتكون عضلات قاع الحوض من ثلاث طبقات: الطبقة السفلى (في وتر العجان) ، والطبقة الوسطى (في النصف الأمامي للحوض) ، والطبقة العليا (العضلات الشرجية).
لا تحتاج عضلات قاع الحوض إلى تدريب قوي ، مثل عضلات الظهر أو الساقين أو العضلات الصدرية. ومع ذلك ، لا يزال من المفيد إجراء العديد من تمارين التقوية ، لأنها تبدو غير مهمة للوهلة الأولى فقط ، في الواقع ، حالتها الجيدة يمكن أن تمنع حدوث بعض الأمراض.
وفقًا للحقائق التاريخية ، لجأت نساء بلدان الشرق القديم ومصر إلى تدريب عضلات قاع الحوض. بادئ ذي بدء ، نحن نتحدث عن كاهنات الحب والشيشة.
في النصف الأول من القرن العشرين ، طور الأطباء الأمريكيون مجموعة من التمارين ، وقدموا أيضًا مقياسًا محيطيًا - جهاز محاكاة ، تم قياس قوة عضلات قاع الحوض به. مؤلف هذا المجمع هو عالم أمراض النساء الأمريكي أرنولد كيجل ، الذي استخدم اسمه لتسمية مجموعة التدريبات التي لا تزال صالحة حتى اليوم.
ينصح بتقوية عضلات قاع الحوض:
1. الفتيات الذين يخططون للحمل ، ل تقلل عضلات قاع الحوض القوية من احتمالية خفض أعضاء الحوض بعد الولادة.
2. النساء الحوامل ، ل تصبح عضلات قاع الحوض المدربة أكثر مرونة ، مما يسهل عملية الولادة.
3. المرأة في فترة ما بعد الولادة عندما تمدد عضلات قاع الحوض. التنفيذ المنهجي لمجموعة من التمارين في وقت قصير سوف يؤدي بهم إلى حالة طبيعية.
4. النساء فوق 30 سنة. بعد 30 عامًا تزداد احتمالية إسقاط أعضاء الحوض ، وبالتالي من الضروري إجراء تمارين لتقوية عضلات قاع الحوض للوقاية من الاضطرابات المحتملة.
5. النساء مع احتمال متزايد لتطوير سلس البول ، وكذلك مع هذه المشكلة. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تمنع وتقلل وتزيل تماما مظاهر هذه المشكلة.
بمعنى آخر ، يجب أن تكون عضلات قاع الحوض في حالة جيدة عند النساء من جميع الأعمار.
كما هو الحال مع أي تدريب عضلي آخر ، هناك أيضًا عدد من موانع الاستعمال (قيود) لتقوية عضلات قاع الحوض ، لذلك استشر طبيبك قبل تدريب عضلات قاع الحوض.
إن خصوصية عضلات قاع الحوض تجعل عملهم غير مرئي تقريبًا ، لذلك يجب أن تفهم أنه من الضروري تدريب تلك العضلات التي تحمل مجرى البول عند التبول.
يمكنك تدريب عضلات قاع الحوض باستخدام مجمع كيجل في أي وضع وفي أي حالة جسدية ، لأنه في الخارج ، من غير المنطقي أن تقوم المرأة بتدريب هذه العضلات هنا والآن. الشرط الوحيد هو المثانة والأمعاء فارغة.
ينقسم مجمع كيجل إلى 3 أنواع من الإجراءات لعضلات قاع الحوض (الضغط والانكماش والدفع) ، والتي يجب أن يتم التناوب أثناء التدريب.
التمرين 1
تشديد عن طريق ضغط العضلات العجان لمدة 3-10 ثواني ، ثم الاسترخاء لهم لنفس 3-10 ثواني. يتم تنفيذ التمرين في 10-15 التكرار. بمرور الوقت ، يمكن زيادة أوقات الضغط والاسترخاء إلى 1-1.5 دقيقة.
التمرين 2
تقصير واسترخاء عضلات قاع الحوض في أسرع وقت ممكن لمدة 5-7 ثوان ، ثم الراحة لمدة 5-7 ثواني وتنفيذ النهج التالي. يجب عليك تنفيذ ما لا يقل عن 3-5 النهج.
التمرين 3
يكمن جوهر التمرين في التوتر المتناوب لعضلات المهبل والشرج (من 5 إلى 20 ثانية ، حسب الأحاسيس). يجب عليك إكمال 10 طرق. بعد ذلك ، يمكن زيادة عدد النهج.
التمرين 4
هذا التمرين هو الحفاظ على العضلات في حالة توتر معتدل (كما في الولادة) لفترة من 5 إلى 10 ثوان. يجب إكمال 5 مرات على الأقل.
عند القيام بكل تمرين أعلاه ، من المهم الحفاظ على التنفس بشكل متساوٍ.
من خلال التدريبات المعتادة لمجموعات العضلات المختلفة ، يتميز تدريب عضلات قاع الحوض ليس فقط بخصائص التمرين "غير المرئي" ، ولكن أيضًا بتكرار تمارينهم. يحتاجون إلى التدريب 4-5 مرات في اليوم. يزداد عدد التكرارات حيث يتم تدريب العضلات. الأمر نفسه ينطبق على وقت توتر العضلات. كما يحتاج إلى زيادة. من المهم زيادة عدد التكرار والوقت تحت الحمل تدريجياً ، لأن القفزات الحادة لن تحقق أي فائدة ، لكنها قد تؤدي إلى تفاقم المشاكل الحالية. في الأيام الأولى للصفوف ، قد يكون من الصعب وغير العادي التركيز على عضلات قاع الحوض. هذا طبيعي ل سيتلقى الجسم حمولة جديدة وغير مألوفة تمامًا وسيتكيف معها تدريجيًا. عندما يعتاد الجسم على الحمل وتصبح عضلات قاع الحوض متوترة عند القيام بالتمارين ، يمكن زيادة عدد مرات التكرار والمقاربات ووقت التحميل تدريجياً.
التدريب اليومي المنتظم سيؤدي إلى نتائج ملموسة في أول 1-2 شهر من التدريب.
بالإضافة إلى التدريبات المذكورة أعلاه ، هناك أجهزة محاكاة خاصة. هذه هي آلات تمرين على شكل مخروطي من الأوزان المختلفة ، والتي تحملها المرأة ، بعد أن دخلت في المهبل ، بقوة عضلات العجان.
تعتمد النتيجة الجيدة والوقاية من العواقب السلبية على عدة عوامل مهمة.
أثناء التدريب ، من الضروري أن تتنفس ببطء وعمق ، وينبغي أن تولي المرأة الحامل اهتماما خاصا لهذه اللحظة.
يجب أن يكون الحمل مركَّزًا على عضلات العجان ، دون استخدام الأرداف والوركين وتقاسم المنافع كعضلات مساعدة.
كما هو الحال مع أي تمرين آخر ، فإن الانتظام مهم. يعرف أي رياضي أنه من الضروري لتطوير العضلات تحميلها على فترات منتظمة. عضلات قاع الحوض ليست استثناء. عدد مرات تكرار التمارين في هذه الحالة هو أكثر من ذلك بكثير.
مواز آخر مع التدريب في صالة الألعاب الرياضية هو عامل مثل التدريب. من الضروري إعطاء العضلات حمولة معقولة ، لأن يمكن أن تؤثر الكثافة العالية المفرطة وحجم التدريب سلبًا على وظائف العضلات.
إذا كانت كمية الحمل الكبيرة لا تزال غير كافية ، فيجب عليك شراء جهاز محاكاة. لن يساعد فقط في زيادة الحمل ، ولكن أيضًا إضافة مجموعة متنوعة إلى التدريب ، مما سيؤثر بشكل إيجابي على تقوية العضلات وتطورها. قبل شراء جهاز محاكاة ، من الضروري استشارة الطبيب لتحديد موانع الاستعمال المحتملة لاستخدام جهاز محاكاة ، وكذلك للحصول على توصيات بشأن اختياره واستخدامه.
تسمح لك عضلات قاع الحوض المتطورة بعدم القلق بشأن دعم أعضاء الحوض ، وكذلك انتهاك وظائفها. أيضا ، التدريب المنتظم لهذه العضلات يؤثر بشكل إيجابي على عملية الولادة.
تمارين كيجل هي وسيلة رائعة لهجة عضلات قاع الحوض ومنحهم مرونة وقوة أكبر. إن التنفيذ المنتظم لمجموعة بسيطة من التمارين سيؤدي قريباً إلى تحسن في حالة عضلات قاع الحوض ، مما سيزيد بالتأكيد من الثقة بالنساء اللائي يعانين من أي مشاكل في أعضاء الحوض.
على الرغم من البساطة الواضحة والأمان التام للتدريبات ، إلا أنه يوصى باستشارة طبيبك قبل البدء في التدريب لتجنب المضاعفات المحتملة.
