يحظى نظام Elena Malysheva بفقدان الوزن في المنزل بشعبية كبيرة بسبب مزاياه وخبرته العظيمة في مجال علم التغذية.
كثير من الناس يحاربون زيادة الوزن ، ولكن ليس الجميع يفعل ذلك بأمان وفعالية. أخصائي التغذية لديه الكثير من التطورات والأساليب التي لن تضر بالصحة وستكون فعالة.
ما هي المبادئ المهمة عند اتباع نظام غذائي إيلينا ماليشيفا لفقدان الوزن في المنزل
طريقة فقدان الوزن Elena Malysheva لا تفقد أهميتها بفضل القائمة التي تتضمن أبسط الأطباق من المنتجات المتاحة. لن يستغرق الأمر الكثير من الوقت لطهيها ، وفي الوقت نفسه ، يمكنك الاستمتاع بتنوعها.
من الضروري رفض هذه السلع والمجموعات:
• منتجات الدقيق ؛
• الكعك ؛
• البطاطا ؛
• السكر ؛
• الجزر والبنجر.
• المشروبات الكحولية.
يعتمد النظام الغذائي بالكامل في مثل هذا النظام الغذائي على الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، والتي تشمل:
• الدجاج المسلوق ولحم البقر والديك الرومي ؛
• الحنطة السوداء ، الدخن ، لؤلؤة الشعير ودقيق الشوفان ؛
• الخضر وسلطات العصير المورقة.
• الفواكه غير المحلاة ، مثل الأناناس والتفاح والكمثرى والكيوي والجريب فروت ؛
• زبادي طبيعي مع نسبة منخفضة من الدهون دون إضافة السكر والمكونات الأخرى ؛
• الخضروات الغنية بالألياف هي جميع أنواع الكرنب ، واليقطين ، والكوسة ، والباذنجان.
هناك ثلاثة مبادئ رئيسية لنظام غذائي يبدو وكأنه شعار:
• تحتاج إلى تناول الطعام لفقدان الوزن ؛
• تحتاج إلى شرب الماء النقي أو المغلي ، على الأقل 2 لتر يوميًا ؛
• يجب وضع كل حصة في كوب ذو جوانب أو ألا يتجاوز وزنها 250 غرام.
يمكنك اتباع حمية Malysheva وفقًا لهذه القواعد البسيطة:
1. يجب حذف الملح من قائمة الأطعمة المستهلكة. هذا المنتج يحتفظ بالسوائل في الجسم ، والتي تحتل ما يصل إلى 30 ٪ من الوزن.
2. نفس الدوافع تشجع على رفض المشروبات الكحولية.
3. لبدء عملية فقدان الوزن ، يجب أن تستهلك كمية معينة من السعرات الحرارية كل يوم. بالنسبة للرجال ، يجب ألا يتجاوز هذا العدد 1400 ، وللنساء 1200. مع نمط حياة نشط ، ووجود مجهود بدني متكرر ، يمكن زيادة هذا الرقم قليلاً.
4. يجب عليك تقليل محتوى الدهون الحيوانية أو محاولة القضاء عليه تمامًا. على سبيل المثال ، يجب استبدال لحم الخنزير بصدر الدجاج المسلوق والزبدة بالخضار. رغم ذلك ، من حيث المبدأ ، يجب أن تحاول رفض الزيوت.
5. إصدار شائع من النظام الغذائي يتكون في التغذية المناسبة لمدة 24 يومًا 5 مرات في اليوم و 4 أيام صيام أخرى ، حيث يمكنك تناول الأرز أو عصيدة الحنطة السوداء. خمس وجبات في اليوم تفترض وجود أجزاء صغيرة.
6. يتم تفضيل أيام التفريغ خلال الفترات المزدحمة حتى لا تترك فرصة لأفكار الطعام التي تطاردك.
7. يجب تجنب الصيام حتى لا يحول النظام الغذائي إلى غير صحي وحتى يضر بالجسم.
8. من المهم ضبطها بشكل صحيح. أخصائية التغذية إيلينا ماليشفا واثقة من أن الاستيعاب الجيد للمنتجات ، وكذلك تحولها الإضافي إلى الطاقة اللازمة ، سيعتمد على الموقف النفسي الإيجابي.
9. إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى شرب كوب من الماء. سوف ترضي هذه الطريقة الجوع أيضًا ، وتحسن وظيفة الأمعاء ، وتستعيد توازن الماء ، بل وتزيل المواد الضارة والسموم من الجسم. الماء هو أفضل صديق في تطبيع الأيض وحرق الدهون ، إذا دخل الجسم بكمية مناسبة.
كيف يمكنني استبدال الأطعمة المحظورة مع اتباع نظام غذائي إيلينا ماليشيفا لفقدان الوزن في المنزل
عادة ، تحتوي قائمة الأطعمة المحظورة في معظم الوجبات الغذائية على أكثر الأشياء المحبوبة أو الحيوية ، والتي قد يكون من الصعب للغاية رفضها ، لا سيما في المرة الأولى. نظام غذائي Elena Malysheva ، كخيار ديمقراطي لفقدان الوزن ، يتيح إمكانية استبدال المنتج المحظور بنظائره أو على الأقل منتجات مماثلة.
1. إذا كانت هناك صعوبات في رفض العصائر التي تحتوي على السكر ، فيمكنك شربها ، مخففة مسبقًا بالماء بنسبة 1 إلى 1. تعتبر عصائر زهور البرتقال هي الأكثر ارتفاعًا في السعرات الحرارية ، لذلك يجب رفضها على الأقل إذا أمكن ذلك.
2. عشاق البطاطا المهروسة أو البطاطا بأي شكل آخر سوف يواجهون صعوبة في فقدان الوزن دون الخضار المفضل لديهم. ينصح المضيف باستبداله بقرنبيط ، يحتوي على عناصر تتبع أكثر فائدة بكثير ، تمتصه بشكل مثالي ، ويحتوي على نسبة أقل من السعرات الحرارية.
3. لكن بديل السكر لا يمكن أن يكون بديلاً للسكر. هذا المنتج مشبع بالسيكلامات ، وهو ضار بالصحة.
تحتاج إلى اختيار منتجات جديدة وعالية الجودة لقائمتك فقط ، مع الاهتمام بتكوينها. تحتاج إلى تجاوز تلك المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من الأصباغ والمضافات الغذائية.
تطوير قائمة لنظام غذائي إيلينا ماليشيفا لفقدان الوزن في المنزل
مثال على قائمة النظام الغذائي لمدة 7 أيام ، سيتم تفريغ أحدها:
1. خيارات الإفطار لكل يوم:
• جزء من عصيدة الحنطة السوداء مع سلطة الجزر مع عصير الليمون وكمية صغيرة من زيت عباد الشمس ؛
• جزء من دقيق الشوفان مع رقائق كبيرة بدون ملح ؛ للتذوق ، يمكنك إضافة تفاحة مقطعة أو أي توت ؛
• عجة البروتين من 2 بيضة و 2 ملعقة كبيرة. ل. الحليب ، لا يتم إضافة الملح ، إذا رغبت في ذلك ، يمكنك تنويع مع الأعشاب والبصل الأخضر ، وربع الطماطم.
• الجرانولا مع الحليب ؛
• جزء من عصيدة الشعير مع قطعة صغيرة من الزبدة ؛
• الجبنة المنزلية قليلة الدسم 100 غرام مع ملعقة واحدة من القشدة الحامضة مع نسبة منخفضة من الدهون والتوت ، وكذلك حفنة من المكسرات ، باستثناء الفول السوداني والمملح.
2. مجموعة متنوعة من وجبات الغداء - عادة ما تكون واحدة من الفواكه التي يمكنك الاختيار من بينها: الماندرين والموز والتفاح وغيرها. يمكن تحضير كميات صغيرة من سلطات الفواكه.
3. خيارات الغداء:
• طبق جانبي من البروكلي مع البيض ، صدر دجاج مسلوق 90 جم ؛
• القرنبيط مع الجزر والبصل لطبق جانبي ، وكذلك سمك القد على البخار 100 غرام ؛
• يمكن تناول حساء البطاطس والكوسا مع إضافة الثدي ، مع شريحة من الخبز البني.
• الفلفل المحشو كبير الحجم وسلطة الكولسلو والشمندر والجزر ؛
• شوربة كريمة الفطر مع الكريما وسلطة من الثوم والجزر مع تتبيلة مع الزيت النباتي ؛
• 100 غرام من الديك الرومي المخبوزة في الفرن بدون زيت ، كطبق جانبي - الفاصوليا والبابريكا والكرز وسلطة الكرفس مع الزيت النباتي.
4. أنواع الشاي بعد الظهر:
• الفواكه المجففة ، كوب من القهوة أو الشاي بدون سكر ؛
• الفواكه المجففة وحانة الموصلي ؛
• الجبن أو اللبن الزبادي دون إضافات 100 غرام ؛
• أي فاكهة مسموح بها ؛
• الجزر والتفاح الأخضر.
• المكسرات 50 غرام.
5. أنواع العشاء:
• كستلات اللحم البقري على البخار ، مزيج من أوراق السلطة والبيض مع تتبيلة الزيت النباتي ؛
• عصيدة الحنطة السوداء والدجاج 100 غرام لكل منهما ؛
• بيلاف العجاف ، من الممكن مع إضافة الفطر ، مزيج من الخس والجزر والفجل مع الزيت النباتي ؛
• كرات لحم الدجاج المطهو على البخار قطعتان كل منهما 70 جم ، عجة من 1 بيضة ، بصل ، قرنبيط ، بابريكا.
• الملفوف المطهي واللحم المفروم من اللحم البقري العجاف ؛
• سلطة الفاصوليا الخضراء ، صدور الدجاج ، الفلفل الحلو ، البصل والخيار. يمكنك إضافة بذور السمسم وموسم بالزيت النباتي.
يوم الصيام هو الأربعاء. في هذا اليوم ، يوصى بتناول الأرز أو الحنطة السوداء. مثال على قائمة بالأرز البني أو غير المصقول هو تناوب للمنتج في شكله النقي والأرز مع إضافة الزيت النباتي أو التفاح الأخضر أو الخضرة للاختيار من بينها.
من السمات المهمة لنظام غذائي إيلينا ماليشيفا لفقدان الوزن في المنزل: ما يجب الانتباه إليه
لذلك بعض النصائح المفيدة:
1. عد دائما السعرات الحرارية المستهلكة. العدد الأمثل للسيدات 1200 كيلو كالوري يسمح للجسم بالشعور بالراحة والراحة مع فقدان الوزن تدريجياً.
2. في ظل وجود أمراض مختلفة ذات طبيعة مزمنة أو داء السكري ، يجب اتباع نظام غذائي بحذر شديد ، وحتى تحت إشراف الأطباء عن كثب.
3. يُسمح بالنشاط البدني والرياضة أثناء اتباع نظام غذائي وحتى يوصى به ، لكن هذا لا يعني على الإطلاق ساعات تمرين مرهقة في الجيم. سيكون كافيا والمشي بخطى متسارعة لمسافة 2-3 كيلومترات.
4. وفقا للزعيم ، تعتبر الوجبات البطيئة أكثر فائدة وفعالية من الوجبات السريعة. لذلك ، لا تحتاج إلى تقليل النظام الغذائي الخاص بك إلى الحد الأدنى ، تجويع ، واستنزاف جسمك من أجل فقدان الوزن بسرعة.
5. سمة مهمة للنظام الغذائي - الامتثال للروتين اليومي. هذا ليس شرطا مسبقا ، ولكن الاحتفال بها سوف يحسن كثيرا من مسار النظام الغذائي ، ويساعد على تشكيل عادات جيدة. يمكن تقليل الوجبات الموصى بها وزيادة عدد الوجبات ، ولكن الأهم من ذلك - لا تتضور جوعًا أبدًا. الروتين اليومي الصحيح يبدو كالتالي:
• 7:00 - الصحوة ، وشرب كوب من الماء على الفور.
• 8:00 - وجبة الإفطار ، بعد ساعة من كوب من الماء ؛
• 10:00 - مرة أخرى كوب من الماء والفاكهة للاختيار من القائمة ، بعد ساعة واحدة كوب جديد من الماء ؛
• 12:00 - غداء ، ثم شرب كوب من الماء كل ساعة (حتى 16:00) ؛
• 16:00 - وجبة خفيفة ، يمكنك الحلوى مرة أخرى كل ساعة في كوب من الماء حتى الساعة 20:00 ؛
• 20:00 - العشاء ، بعد ساعة من الماء مرة أخرى ؛
• 22:00 - النوم ، وهو أمر مهم أيضا في النظام الغذائي ، وكذلك التغذية السليمة.
إذا لزم الأمر ، يمكن تغيير الإطار الزمني ، على سبيل المثال ، إعادة جدولة العشاء في وقت مناسب آخر.
مع المزيج الصحيح من النظام الغذائي ونمط الحياة الصحي ، يمكنك أيضًا التخلص بسرعة من الوزن الزائد. للقيام بذلك ، يُنصح بمراعاة النظام الصحيح لليوم ، والتخلي عن استخدام الأطعمة الضارة ، الدهنية ، ذات السعرات الحرارية العالية ، العادات السيئة ، بحيث يمكن للجسم تحمل نظام غذائي بسهولة أكبر.
